Após 60 anos, é importante se concentrar em proteínas de alta qualidade que ajudam a manter a massa muscular, apoiar a saúde das articulações e promover o bem-estar geral. Boas fontes incluem carnes magras, como frango, peru e peixe, além de plantas com base em plantas como leguminosas, tofu e tempeh. Produtos lácteos como iogurte grego, queijo cottage e leite também são benéficos porque fornecem proteínas, bem como cálcio e vitamina D para a saúde óssea.
Para os idosos, as melhores proteínas são aquelas que são fáceis de digerir e ricas em aminoácidos essenciais para apoiar a manutenção e reparo muscular. As opções de alta qualidade incluem carnes magras, peixes, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteínas vegetais, como lentes, feijão, quinoa e tofu. Essas fontes fornecem os nutrientes necessários sem gorduras saturadas excessivas ou colesterol.
Após 60 anos, é aconselhável evitar alimentos processados, ricos em açúcares adicionais, gorduras e sódio prejudiciais, pois podem contribuir para doenças cardíacas, pressão alta e outros problemas de saúde ligados à idade. A redução no suprimento de carne vermelha e transformada é recomendada, pois elas podem ser ricas em gorduras saturadas. Também é aconselhável limitar os alimentos com baixos nutrientes, mas ricos em calorias, como grãos refinados e lanches doces.
A proteína envelhecida, geralmente chamada de "proteína ligada ao envelhecimento", inclui proteínas que apóiam a capacidade do corpo de gerenciar e reparar danos ao longo do tempo. O colágeno é um exemplo, porque ajuda a manter a elasticidade e a força da pele, articulações e tecido conjuntivo. As outras proteínas que são significativas para o envelhecimento incluem as encontradas no tecido muscular, que ajudam a manter a massa muscular e impedir a sarcopenia, uma condição comum ligada à idade caracterizada pela perda muscular.
Para comer 150 g de proteína por dia, planeje refeições e lanches que incluam alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, comece com um café da manhã de três ovos (18 g de proteína), um lanche de iogurte grego (proteína 15 g), um almoço com 200 g de peito de frango (60 g de proteína), um lanche da tarde de queijo cottage queijo (15 g de proteína) e jantar com o jantar com 150 g de salmão (35 g de proteína). Adicione um shake de proteína ou um punhado de amêndoas (proteína 10g), se necessário, para atingir o alvo. Ajuste as peças de acordo com necessidades alimentares específicas.
