Después de 60 años, es importante centrarse en proteínas de alta calidad que ayudan a mantener la masa muscular, apoyan la salud articular y promueven el bienestar general. Las buenas fuentes incluyen carnes magras como pollo, pavo y pescado, así como plantas basadas en plantas como legumbres, tofu y tempeh. Los productos lácteos como el yogur griego, el requesón y la leche también son beneficiosos porque proporcionan proteínas, así como calcio y vitamina D para la salud ósea.
Para los ancianos, las mejores proteínas son aquellas que son fáciles de digerir y ricas en aminoácidos esenciales para apoyar el mantenimiento y la reparación muscular. Las opciones de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos de baja grasa y proteínas vegetales como lentes, frijoles, quinua y tofu. Estas fuentes proporcionan los nutrientes necesarios sin grasas saturadas excesivas o colesterol.
Después de 60 años, es aconsejable evitar los alimentos procesados que son ricos en azúcares agregados, grasas poco saludables y sodio, ya que pueden contribuir a enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otros problemas de salud relacionados con la edad. Se recomienda la reducción en el suministro de carne roja y transformada, ya que pueden ser ricas en grasas saturadas. También es aconsejable limitar los alimentos bajos en nutrientes, pero rico en calorías, como granos refinados y bocadillos dulces.
La proteína envejecida, a menudo llamada "proteína vinculada al envejecimiento", incluye proteínas que respaldan la capacidad del cuerpo para manejar y reparar el daño con el tiempo. El colágeno es un ejemplo, porque ayuda a mantener la elasticidad y la resistencia de la piel, las articulaciones y el tejido conectivo. Las otras proteínas que son significativas para el envejecimiento incluyen las que se encuentran en el tejido muscular, que ayudan a mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia, una condición común vinculada a la edad caracterizada por la pérdida muscular.
Para comer 150 g de proteína por día, planifique comidas y bocadillos que incluyan alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, comience con un desayuno de tres huevos (18 g de proteína), un refrigerio de yogurt griego (proteína 15 g), un almuerzo con 200 g de pechuga de pollo (60 g de proteína), un refrigerio de la tarde de requesón (15 g de proteína) y cena con cena con 150 g de salmón (35 g de proteína). Agregue un batido de proteína o un puñado de almendras (proteína 10 g) si es necesario para alcanzar el objetivo. Ajuste las piezas de acuerdo con necesidades de alimentos específicas.
