60 yıl sonra, kas kütlesinin korunmasına, eklem sağlığını desteklemeye ve genel refahı teşvik etmeye yardımcı olan yüksek kaliteli proteinlere odaklanmak önemlidir. İyi kaynaklar arasında tavuk, hindi ve balık gibi yağsız etlerin yanı sıra baklagiller, tofu ve tempeh gibi bitkilere dayanan bitkiler bulunur. Yunan yoğurt, süzme peynir ve süt gibi süt ürünleri de yararlıdır, çünkü kemik sağlığı için proteinlerin yanı sıra kalsiyum ve D vitamini sağlarlar.
Yaşlılar için, en iyi proteinler sindirimi kolay ve temel amino asitler açısından zengin olanlardır ve kas bakımı ve onarımı desteklemek için. Yüksek kaliteli seçenekler arasında yağsız etler, balık, yumurta, düşük yağlı süt ürünleri ve lens, fasulye, kinoa ve tofu gibi bitki proteinleri bulunur. Bu kaynaklar aşırı doymuş yağlar veya kolesterol olmadan gerekli besinleri sağlar.
60 yıl sonra, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yaşa bağlı diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecekleri için ilave şekerler, sağlıksız yağlar ve sodyum açısından zengin işlenmiş gıdalardan kaçınılması tavsiye edilir. Doymuş yağlar açısından zengin olabileceğinden, kırmızı ve dönüştürülmüş et arzındaki azalma önerilir. Ayrıca düşük besin gıdalarını sınırlamak da akıllıca, ancak rafine tahıllar ve tatlı atıştırmalıklar gibi kaloriler açısından zengindir.
Genellikle "yaşlanmaya bağlı protein" olarak adlandırılan yaşlanan protein, vücudun zaman içinde hasarı yönetme ve onarma yeteneğini destekleyen proteinleri içerir. Kollajen bir örnektir, çünkü cildin, eklemlerin ve bağ dokusunun esnekliğini ve gücünü korumaya yardımcı olur. Yaşlanma için önemli olan diğer proteinler, kas kütlesinin korunmasına ve kas kaybıyla karakterize edilen yaşla bağlantılı yaygın bir durum olan sarkopeni önlemeye yardımcı olan kas dokusunda bulunanları içerir.
Günde 150 g protein yemek için, protein açısından zengin gıdalar içeren yemekler ve atıştırmalıklar planlayın. Örneğin, üç yumurta (18 g protein) kahvaltısı, bir Yunan yoğurt (protein 15 g), 200 g tavuk göğsü (60 g protein), öğleden sonra süzme peynir atıştırmalıkları ile başlayın (15 g protein) ve 150 g somon (35 g protein) ile akşam yemeği ile akşam yemeği. Hedefe ulaşmak için gerekirse bir protein sarsıntısı veya bir avuç badem (10g protein) ekleyin. Parçaları belirli gıda ihtiyaçlarına göre ayarlayın.
