Po 60 latach ważne jest, aby skupić się na białkach wysokiej jakości, które pomagają utrzymać masę mięśniową, wspierać zdrowie stawów i promować ogólne samopoczucie. Dobre źródła obejmują chude mięso, takie jak kurczak, indyk i ryby, a także rośliny oparte na roślinach takich jak rośliny strączkowe, tofu i tempeh. Produkty mleczne, takie jak grecki jogurt, twarogowy ser i mleko, są również korzystne, ponieważ zapewniają białka, a także wapń i witaminę D dla zdrowia kości.
Dla osób starszych najlepsze białka to te, które są łatwe do strawienia i bogate w niezbędne aminokwasy do obsługi konserwacji i naprawy mięśni. Opcje wysokiej jakości obejmują chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i białka roślinne, takie jak soczewki, fasola, komosy ryżowe i tofu. Źródła te zapewniają niezbędne składniki odżywcze bez nadmiernych tłuszczów nasyconych lub cholesterolu.
Po 60 latach wskazane jest unikanie przetworzonej żywności, które są bogate w dodane cukry, niezdrowe tłuszcze i sód, ponieważ mogą przyczyniać się do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych związanych z wiekiem. Zaleca się zmniejszenie podaży czerwonego i transformowanego mięsa, ponieważ mogą być bogate w tłuszcze nasycone. Mądrze jest również ograniczenie niskich pokarmów składników odżywczych, ale bogate w kalorie, takie jak wyrafinowane ziarna i słodkie przekąski.
Starzejące się białko, często nazywane „białkiem związanym ze starzeniem się”, obejmuje białka, które wspierają zdolność organizmu do zarządzania i naprawy uszkodzeń w czasie. Kolagen jest przykładem, ponieważ pomaga utrzymać elastyczność i siłę skóry, stawów i tkanki łącznej. Inne białka, które są istotne dla starzenia się, obejmują białe w tkance mięśniowej, które pomagają utrzymać masę mięśniową i zapobiegać sarkopenii, co jest wspólnym warunkiem związanym z wiekiem charakteryzującym się utratą mięśni.
Aby zjeść 150 g białka dziennie, planuj posiłki i przekąski, które obejmują żywność z udziałem białka. Na przykład zacznij od śniadania trzech jaj (18 g białka), przekąski greckiego jogurtu (białko 15 g), lunchu z 200 g piersi z kurczaka (60 g białka), przekąski po południu z twarogu sera (15 g białka) i obiad z obiadem z 150 g łososia (35 g białka). W razie potrzeby dodaj koktajl proteinowy lub garść migdałów (białko 10 g). Dostosuj części zgodnie z określonymi potrzebami żywnościowymi.