Alimentos ricos em proteínas incluem peito de frango, peru, carne magra, peixe como salmão e atum, ovos, iogurte grego, queijo cottage e leite. Fontes baseadas em plantas incluem lentes, grão de bico, feijão preto, tofu, tempeh, quinoa, nozes e sementes.
Os alimentos mais altos na proteína por parte incluem peito de frango, carne magra, peru, atum, salmão, ovos, iogurte grego, queijo cottage, tofu e isolado de proteína de lacal. Essas opções oferecem um alto teor de proteína por porção, variando de 20 g a 30 g de proteína por 100 g.
Um peito de frango grelhado com quinoa e brócolis a vapor é um exemplo da refeição mais alta de proteínas. Uma parte de 200 g de peitos de frango oferece aproximadamente 60 g de proteína, um copo de quinoa cozido contribui para 8 g e um copo de brócolis adiciona 4 g de proteína.
Para obter 100 g de proteína por dia, planeje refeições com uma variedade de fontes de proteínas. Inclua um peito de frango de 150 g (45 g de proteína), dois ovos grandes (12g de proteína), uma porção de iogurte grego (proteína 15 g), um copo de lentilhas cozidas (proteína 18g) e um punhado de amêndoas (proteína 10g ). Ajuste as peças e inclua lanches como shakes de proteína, se necessário.
