Um programa de musculação 4 vezes por semana deve se concentrar em uma rotina dividida que tem como alvo diferentes grupos musculares todos os dias de treinamento para maximizar o comprometimento e a recuperação muscular. Uma divisão atual de 4 dias pode ser assim: dia 1 – peito e tríceps, dia 2 – costas e bíceps, dia 3 – pernas e dia 4 – ombros e abdominais. Isso permite treinamento de alta intensidade por grupo muscular, oferecendo tempo de descanso suficiente entre as sessões de crescimento muscular.
Uma boa rotina de treinamento em 4 dias pode ser estruturada de uma maneira que inclua exercícios de composto e isolamento para estimular efetivamente o crescimento muscular. Por exemplo, o dia 1 pode se concentrar no peito com exercícios como o supino, halteres inclinados e golpes seguros do tríceps. O dia 2 pode incluir exercícios traseiros, como elevadores, pull -ups e linhas, além de bíceps. O dia 3 deve ser dedicado às pernas com agachamentos, pernas nas pernas e loops das pernas, enquanto o dia 4 pode incluir exercícios no ombro, como pressão do ar, aumentos laterais e trabalhos básicos, como placas ou aumentos nas pernas.
O melhor programa para o desenvolvimento de músculos é o que incorpora uma sobrecarga progressiva, direcionando os grupos musculares várias vezes por semana e movimentos de composto e isolamento equilibrados. Programas como push / suéter / pernas são divididos, onde grupos musculares são formados em grupos como peito, ombros e tríceps (push), costas e bíceps (suéter) e pernas, são eficazes para um calendário de 3 ou 4 dias. A chave para a construção dos músculos é usar uma combinação de elevadores pesados com ensaios mais baixos (4-8) e repetições moderadas a mais altas (8-12) para hipertrofia.
O treinamento 4 vezes por semana é suficiente para desenvolver músculos, desde que períodos de intensidade, volume e recuperação sejam otimizados. Uma divisão bem estruturada de 4 dias permite atingir cada grupo muscular com volume suficiente para estimular o crescimento muscular, fornecendo dias de descanso entre os dois para facilitar a recuperação. Nutrição, sono e técnicas de treinamento apropriadas são fatores importantes que contribuem para o desenvolvimento muscular.
Para organizar efetivamente sua semana de musculação, priorize efetivamente os grupos musculares que requerem mais concentração, plano de descanso ou de recuperação ativa e garanta que você entregue diferentes grupos musculares para evitar o excesso de treinamento. Uma estrutura semanal comum pode ser: Segunda -feira – Chest e Tríceps, terça -feira – costas e bíceps, quarta -feira – descanso ou cardio leve, quinta -feira – pernas, sexta -feira – ombros e abdominais, sábado – descanso ou recuperação ativa e domingo – descanso. Isso permite recuperação ideal e crescimento muscular.
