Strukturierte Bodybuilding -Programme zur Erhöhung der Muskelgröße, der Kraft und des Gesamtkörpers. Die Programme können in der Anzahl der Tage in der Woche, der Art der Übung und des Schulungsvolumens variieren. Zu den aktuellen Typen gehören ein vollständiges Körpertraining, geteilte Routinen (z. B. obere / untere Abteilungen oder Abteilungen der Muskelgruppe) und die periodischen Programme, die unterschiedliche Intensitäts- und Volumenphasen durchstreifen. Diese Programme kombinieren häufig Verbund- und Isolationsübungen, um das Muskelwachstum zu maximieren und auf alle Hauptmuskelgruppen abzuzielen.
Das beste Muskelkonstruktionsprogramm ist dasjenige, das eine progressive Überlastung umfasst, bei der das Gewicht oder Widerstand allmählich in Übungen im Laufe der Zeit verwendet wird. Die Programme, die die zusammengesetzten Übungen (wie Kniebeugen, Erde, Bankpläne) mit Isolationsübungen (wie Bizepsschleifen und Trizeps -Erweiterungen) ausgleichen, sind tendenziell sehr effektiv. Ein geteiltes Programm von 4 Tagen, wie ein Push / Pullover / Beinschlitz oder ein Brust- / Trizeps, einen Rücken / Bizeps, Beine und Schultern / ABS, ermöglicht eine ausreichende Genesung, während das Volumen und die Intensität des Trainings maximiert werden.
Die 3 Arten des Bodybuilding -Trainings sind Krafttraining, Hypertrophie -Training und Ausdauertraining. Das Force-Training konzentriert sich darauf, schwere Warenfahrzeuge mit niedrigeren Wiederholungen (1-6) zu heben, um die Gesamtfestigkeit und Leistung zu erhöhen. Das Hypertrophie-Training zielt darauf ab, die Muskelgröße zu erhöhen und im Allgemeinen mittelschwere Vertreter (8-12) mit mittelschweren Gewichten einzubeziehen. Ausdauertraining beinhaltet höhere Wiederholungen (15 oder mehr) mit leichteren Gewichten, um die Muskelausdauer und -dauer zu verbessern.
Um Bodybuilding -Sitzungen effektiv zu organisieren, planen Sie Ihr Training in den Muskelgruppen, auf die Sie abzielen möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie Erholungstage einbeziehen. Eine typische wöchentliche Struktur kann darin bestehen, das Training in Muskelgruppen (z. B. Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine und Schultern / ABS) oder unter Verwendung einer Push / Traktion / Bein -Trennung zu teilen. Planen Sie jede Sitzung, um mit Aufzügen zu beginnen, die für die maximale Kraft und die Muskelaktivierung zusammengesetzt sind, gefolgt von Isolationsübungen, um bestimmte Muskeln zu zielen. Fügen Sie eine Zeit mit warmem UP und Kühlung ein, um Verletzungen zu vermeiden und die Genesung zu verbessern.
Ein Bodybuilding -Programm 4 -mal pro Woche könnte eine geteilte Routine wie Brust und Trizeps an Tag 1, Rücken und Bizeps an Tag 2, Beinen am 3 -jährigen und Schultern und ABS am Tag 4 enthalten. Diese Struktur ermöglicht es jeder Muskelgruppe, zu arbeiten Intensiv, während es genug Zeit gibt, um sich zu erholen, bevor sie erneut trainiert wurde. Es ist wichtig, zusammengesetzte Aufzüge einzubeziehen, um mehrere Muskelgruppen einzubeziehen und Isolationsübungen für bestimmte Muskelziele hinzuzufügen. Passen Sie das Volumen, die Sätze und die Wiederholungen an, um progressive Überlastung und Muskelwachstum zu gewährleisten.
